로렌드 고릴라 등 만들기 (2) "루마니안 데드리프트"

 

 

 

 

 

2020/03/16 - [job 지식/웨이트 트레이닝(weight training)] - 로렌드 고릴라 등 만들기 (1) 데드리프트 종류

로렌드 고릴라 등 만들기 (1) 데드리프트 종류

 

 

 

 

 

안녕하세요 지기입니다.

 

 

저는 "헬스(웨이트 트레이닝)"에 관해 알려드리는 포스팅을 하려고 합니다.

 

 

틀린 사항이 있거나 궁금하신 점은 댓글로 남겨 주시기 바랍니다.

 

 

제가 아는 범위 내에서 알려드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

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오늘은 등 운동 중

 

 

"루마니안 데드리프트"에 대해서 알아보는 포스팅입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저번 포스팅에 이어서 데드리프트 편입니다.

 

 

그중에서 바디빌딩에 적합한

 

 

"루마니안 데드리프트"를 파보겠습니다.

 

 

 

 

 

"루마니안 데드리프트"의 장점은

 

 

등의 전체적인 타격과 기립근 발달에 최고의 운동이라고 생각하는데요

 

 

데드리프트 자세가 하체가 개입될 수밖에 없지만

 

 

최대한 등을 이용한 운동이 키포인트인 것 같습니다.

 

 

 

 

 

운동방법은

 

 

1. 렉의 캐처 바 위치를 자신의 슬개골(무릎) 밑으로 세팅한다.

 

 

2. 바벨을 잡았을 때 자신의 어깨 넓이보다 다소 넓게 잡는다.

 

 

(보디빌딩 포징 중 라인업 자세 정도의 어깨 넓이)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 팔꿈치를 바깥으로 돌려준다. (내회전)

 

 

4. 바벨을 뽑아 올릴 때는 최대한 몸을 바벨에 밀착시키고

 

 

상체를 세운 뒤 하체의 힘으로 안전하게 뽑아 올린다.

 

 

5. 캐치 바 뒤로 천천히 물러선다.

 

 

6. 근육은 처음 움직인 부위가 가장 많이 힘을 받게 됩니다.

 

 

그러므로 고중량 무게를 허리가 아닌 둔근으로 받기 위해

 

 

골반을 뒤로 살짝 빼줍니다.

 

 

7. 바벨이 몸에서 멀어지게 될수록 허리에 부담이 가게 됩니다.

 

 

최대한 바벨을 몸에 밀착시켜서 내려줍니다.

 

 

(허벅지를 타고 내려가는 느낌)

 

 

8. 허리를 펴고 슬개골(무릎) 밑까지 바벨을 내려줍니다.

 

 

9. 올릴 때도 허리의 굽힘이나 과신전(꺾임) 없이 내려왔던 그대로 올려줍니다.

 

 

10. 반복

 

 

 

 

 

데드리프트는 다관절 운동이고 자신이 다룰 수 있는 최고 중량 운동이므로

 

 

부상 위험이 많은 운동인데요

 

 

특히 이런 운동들은 운동 수행 중에 다치는 경우는 별로 없습니다.

 

 

가장 많이 다치는 순간은 중량을 들어 올릴 때와 내려놓을 때인데요

 

 

허리로 들었다 내려놓는 게 아니라 바벨을 몸에 최대한 밀착시키고

 

 

둔근을 이용해서 렉에 올렸다 내려놓는 연습을 많이 해보시길 바랍니다.

 

 

수직 저항을 항상 기억하시고 안전한 리프팅을 하시길 바랍니다.