도깨비 등 만들기 (랫 풀 다운)

 

 

 

 

 

2020/03/13 - [job 지식/웨이트 트레이닝(weight training)] - 육포 같이 찢긴 가슴 만들기 (덤벨 플라이)

육포 같이 찢겨진 가슴 만들기 (덤벨 플라이)

 

 

 

 

 

안녕하세요 지기입니다.

 

 

저는 "헬스(웨이트 트레이닝)"에 관해 알려드리는 포스팅을 하려고 합니다.

 

 

틀린 사항이 있거나 궁금하신 점은 댓글로 남겨 주시기 바랍니다.

 

 

제가 아는 범위 내에서 알려드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

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오늘은 등 운동 중

 

 

"랫 풀 다운"에 대해서 알아보는 포스팅입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동 배우기 앞서서

 

 

몸의 80프로가 하체와 등 근육에 있다고 합니다.

 

 

그만큼 그 부위를 많은 자극을 주게 되면

 

 

많은 근육이 사용이 되고

 

 

운동 효과 또한 좋습니다.

 

 

또 근육량이 늘게 되면 기초대사량이 늘게 되면서

 

 

흔히 말하는 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

등 근육은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는데요

 

 

수직으로 당기는 역할과 수평으로 당기는 역할이 있습니다.

 

 

보통 두 가지 형태의 운동을 모두 해주셔야 합니다.

 

 

오늘은 그중에서도 수직으로 당기는 운동인

 

 

"랫 풀다운"에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

"랫 풀다운"운동은 턱걸이 운동을 변형하여

 

 

만들어진 머신으로 하는 운동인데요

 

 

보통 턱걸이를 하게 되면 웬만하면 1개도 제대로 못하게 됩니다.

 

 

그만큼 어려운 운동이고 기초 근력이 어느 정도 있어야 가능하다고 봅니다.

 

 

그래서 턱걸이를 대안해서 만들어진 운동이 랫 풀다운이라는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동방법은

 

 

1. 머신에 바는 기본 스트레이트 바로 세팅

 

 

2. 무릎 패드를 자신의 몸에 맞게 조정한다.

 

 

3. 바를 잡고 견갑골을 내려서 후인 하강시켜준다.

 

 

(어려우신 분들은 어깨를 내린다고 생각하면 됩니다.)

 

 

4. 팔꿈치를 몸 바깥으로 돌려줍니다.(내회전)

 

 

5. 바를 수직으로 내려줍니다.

 

 

(모든 운동은 수직 저항운동!(중요))

 

 

6. 이때 바의 위치가 몸에서 멀리 떨어지면 안 되고

 

 

바를 윗가슴에 찍듯이 내려 줍니다.

 

 

7. 천천히 케이블 혹은 원판 무게의 저항감을 느끼면서

 

 

확 놓지말고 천천히 등 근육으로 버티면서 놔줍니다.

 

 

8. 템포는 당길 때 한 템포 버틸 때 하나 둘 템포로 해주시면 됩니다.

 

 

9.  반복

 

 

 

 

 

랫 풀다운의 장점은 모든 사람이 접근하기 쉬운 운동이라고 생각하는데요

 

 

남자 여자 노인분들 할 것 없이 초보자 분들이 가장 하기 쉽고

 

 

운동 효과도 좋은 운동인 것 같습니다.

 

 

물론 모든 운동이 부상 위험이 있지만

 

 

아무리 랫 풀다운이라 해도 부상 위험이 있을 수 있는데요

 

 

어깨의 안정성이 떨어진 상태에서 무겁게 당기게 된다면

 

 

어깨가 다칠 수 있습니다.

 

 

어깨는 가장 잘 다치는 관절임으로 항상 부상 조심하시길 바랍니다.

 

 

그래서 위에 운동 6번에서 언급했듯이

 

 

견갑의 후인 하강

 

 

(어려우신 분들은 단순하게 어깨를 내려놓고 수행하시면 될 것 같습니다.)

 

 

만 잘해주시면 큰 부상 없이 좋은 등을 얻으실 수 있을 것 같습니다.