어께 운동의 왕 밀리터리 프레스
2020/03/05 - [job 지식/웨이트 트레이닝(weight training)] - 헬스 시작하고 바디 프로필 찍자!(1)
헬스 시작하고 바디 프로필 찍자!(1)
안녕하세요 지기입니다. 저는 헬스(웨이트 트레이닝)에 관해 알려드리는 포스팅을 하려고 합니다. 틀린 사항이 있거나 궁금하신 점은 댓글로 남겨 주시기 바랍니다. 제가 아는 범위 내에서 알려드리겠습니다. 오늘..
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안녕하세요 지기입니다.
저는 "헬스(웨이트 트레이닝)"에 관해 알려드리는 포스팅을 하려고 합니다. 틀린 사항이 있거나
궁금하신 점은 댓글로 남겨 주시기 바랍니다.
제가 아는 범위 내에서 알려드리겠습니다.
오늘은 어깨 운동 중 가장 기본 운동인
밀리터리 프레스에 대해서 알아보는 포스팅입니다.
저는 남자 뿐만 아니고 여자 통틀어서 어깨라인이 중요하다고 생각하는데요
어깨가 넓어지게 되면 시각적으로 두상이 작아 보이는 효과와
상대적으로 옷 맵시가 좋아지는 효과도 있겠습니다.
어깨는 굳이 구분을 해보면
3가지 부위로 나누어지는데요
전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나눠지게 됩니다.
그중에서 오늘은 전면 삼각근의 크기를 키워줄 수 있는
밀리터리 프레스에 대해 알아보겠습니다.
저는 어깨 운동의 가장 기본이 밀리터리 프레스라고 생각하는데요
이 운동 한 가지만 이해하셔도 덤벨, 머신으로 하는
숄더 프레스 운동은 자동적으로 이해할 수 있다고 생각합니다.
밀리터리 프레스는 바벨을 머리 위로 드는 행위를 통해
어깨의 사이즈를 키워주고
힘을 길러주는데 목적이 있습니다.
고전적인 방법이지만 효과는 최곱니다.
웨이트는 수직 저항을 이해하셔야 합니다.
왜냐면 다치지 않기 위해서죠ㅡㅠ
바벨을 들었을 때 바벨 무게중심과 내 몸의 중심이 일치해야 합니다.
그래야 제대로 힘을 쏟을 수 있고 부상이 없습니다.
(사진출처 : http://caveman2point0.blogspot.kr/)
운동 방법은 바벨을 들었을 때 수직방향을 향하면 되는데요
우리 몸에서 몸 중심인 코어에서 쭉 올라가면 정수리가 되겠죠
처음엔 가슴을 열고 가슴을 위로 드는 행위를 해줍니다.
이 상태를 체스트 업이라고 합니다.
그 상태에서 렉에서 바벨을 뽑아 올립니다.
체스트 업을 함으로써 몸과 바벨의 무게중심이 일직선상에 놓이게 됩니다.
그대로 반동(치팅)을 주지 않고 지그시 들어 올려줍니다.
하지만 가슴 위에서 정수리 위까지 자연스럽게 갈 수가 없는데요
그 이유는 그대로 올리게 되면 자신의 턱에 걸릴 수밖에 없습니다.
그래서 턱까지 바벨이 올라가면 자연스럽게 턱을 뒤로 살짝 빼주고
바벨이 올라가는 동시에 다시 원래대로 얼굴을 내밀어 줍니다.
이때 바벨은 정수리 위에 위치해야 합니다.
다시 내릴 때도 천천히 내리다가 머리 부분이 걸리게 되므로
머리를 뒤로 살짝 빼줍니다.
바벨이 다 내려가면 다시 얼굴을 내밀어 줍니다.
상당히 어렵습니다. ㅎㅎ 쉬운 게 없죠
다시 요약하자면
1. 체스트 업 후 바벨을 뽑아 가슴 위쪽에 위치시킨다.
2. 머리를 살짝 빼주면서 들어 올릴 때 자연스럽게 얼굴을 내민다.
3. 최종 위치는 정수리 위에 바벨이 위치한다.
4. 버티면서 내리듯이 천천히 내려준다.
5. 머리는 다시 살짝 뒤로 빼주고 바벨은 가슴 위쪽에 위치한다.
6. 1~5 반복
처음 하시는 분들은 덤벨이나 머신으로 충분히 연습해보시길 바랍니다.
또 서서 드는 것과 벤치에 앉아서 드는 게 좋냐 논란이 많은데요
저는 개인적으로 않아서 들었을 때 집중력이 좋고 자극도 좋았던 것 같습니다.
이건 개인적인 것이니 둘 다 해보시고 느낌이 좋은 것을 하시면 될 것 같습니다.