두껍고 넓은 가슴을 만드는 벤치 프레스

 

 

 

 

 

2020/03/07 - [job 지식/웨이트 트레이닝(weight training)] - 어깨 뽕 만들어주는 사이드 레터럴 레이즈 알아보자!

어께 뽕 만들어주는 사이드 레터럴 레이즈 알아보자!

 

 

 

 

 

안녕하세요 지기입니다.

 

 

저는 "헬스(웨이트 트레이닝)"에 관해 알려드리는

 

 

포스팅을 하려고 합니다. 틀린 사항이 있거나

 

 

궁금하신 점은 댓글로 남겨 주시기 바랍니다.

 

 

제가 아는 범위 내에서 알려드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

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오늘은 가슴 운동 중 가장 기본 운동인

 

 

"벤치 프레스"에 대해서 알아보는 포스팅입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

넓은 가슴은 강한 남자의 상징이죠

 

 

벤치프레스는 가슴운동의 가장 기본적인 운동인데요

 

 

대흉근 전체에 자극을 줄 수 있는

 

 

벤치프레스 동작 하나 만으로도

 

 

충분히 좋은 가슴을 만들수있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동 방법은 밀리터리 프레스 편에서 설명했듯이

 

 

벤치에 누운 다음 체스트 업을 해줍니다.

 

 

허리는 과하게 꺽지 않도록 해줍니다.(강조)

 

 

보통 흉곽을 들기 위해서 허리를 과신전 하는 경향이 있는데

 

 

흉곽만 들어주면 허리는 자연스럽게 들리게 됩니다.(강조)

 

 

그리고 렉에 있는 바벨을 뽑을 때

 

 

손목이 너무 꺾이지 않도록 주의해주시고

 

 

손바닥과 바는 사선이 되도록 잡아줍니다.

 

 

쉽게 말해서 엄지에서 손바닥으로 이어지는 부분

 

 

(손바닥에서 가장 두꺼운 부분)에

 

 

바를 사선으로 얹는다고 생각해주시면 됩니다.

 

 

이렇게 잡는 이유는 벤치프레스 할 때 가장 많이 다치는 관절이

 

 

손목과 팔꿈치이기 때문입니다.

 

 

그다음에 바벨을 뽑았으면 가슴 부위까지 내려주면 되는데요

 

 

내릴 때 가슴 중간이나 젖꼭지 사이에서

 

 

본인의 어깨가 편안한 위치에 벤치를 상하로 내렸다 올리면 됩니다.

 

 

이때 팔꿈치 각도는 90도가 되도록 합니다.

 

 

가슴에 자극을 느끼면서 천천히 반복해 줍니다.

 

 

 

 

 

요약을 해보면

 

 

1. 벤치에 누워서 체스트 업을 해준다

 

 

2. 바를 사선으로 잡아주고 내렸을 때 바가 90도가 되는 넓이로 잡아준다.

 

 

3.  바벨을 뽑고 가슴 젖꼭지까지 내린 다음 바벨을 천천히 내렸다 올려준다

 

 

(어깨 유연성이 좋다면 가슴 중간으로 내린다)

 

 

4. 충분한 자극이 올 때까지 OR

 

 

자세가 흐트러지지 않는 선에서 못 들 때까지 밀어준다.

 

 

5. 안전하게 바를 놓는다

 

 

 

 

 

저 중량 땐 괜찮더라도 점차 중량이 올라가면

 

 

갈수록 관절의 불편함이 느껴질 수 있는데요

 

 

무게 욕심은 잠시 내려놓고 자세 체크를 계속해보시는 게 좋습니다.

 

 

주위 사람들 혹은 트레이너들에게 자세를 한번 봐달라고 하는 게 좋겠죠